Ce qui fait le plus sensation dans le football, c'est le suspense qui peut durer 90 minutes et plus. Les joueurs sont donc sollicités pour déployer des efforts incroyables, une vitesse et une agilité hors du commun, tout en gardant la lucidité dans le dernier geste. De telles compétences se préparent à l'avant-saison et tout au long de la saison. Dans le présent article, vous trouverez l'essentiel d'un programme de préparation physique au foot, afin de vous en inspirer.
Comment faire un bon programme de préparation physique de foot ?
Pour concevoir un bon programme de préparation physique au foot, il faut cibler des exercices qui répondent aux exigences athlétiques du jeu :
- accélération et vitesse de sprint ;
- endurance musculaire et explosivité dans le bas du corps ;
- équilibre musculaire et hauts niveaux de coordination neuromusculaire ;
- souplesse et agilité ;
- excellente flexibilité musculaire.
Les séances du programme de préparation physique football doivent être optimisées et contrôlées, de manière à éviter le surentraînement ou les séances mal maîtrisées, qui sont à l'origine des baisses de performances.
Quel sport pratiquer en complément du foot ?
Combinés au football, certains sports peuvent être d'une utilité remarquable :
- Tennis : il peut sembler dépourvu de tout lien avec le football. Pourtant, le tennis vous permet de travailler des qualités comme la vitesse, la rapidité, l'anticipation et la lecture du jeu adverse ;
- Natation : c'est un sport reconnu pour son travail cardiovasculaire. Un joueur de football qui programme des séances de natation développe une grande endurance ;
- Volley-ball et basket-ball : ces sports d'équipe offrent au footballeur une bonne anticipation de la trajectoire du ballon et un bon timing de saut.
D'autres sports comme le vélo ou la course à pied peuvent grandement améliorer votre état physique au cours de la saison.
Choisir un programme de préparation physique adapté
Si les joueurs de football arrivent à tenir l'intensité des matchs pendant 90 minutes et plus, et ce durant toute une saison, c'est parce qu'ils s'attellent à mettre le corps dans les meilleures conditions physiques possibles. Comme mentionné plus haut, un programme de préparation physique football doit s'appuyer sur 3 compétences principales : vitesse, endurance et agilité. Chaque semaine du cycle de travail doit ainsi équilibrer ces trois axes pour amener progressivement chaque joueur au niveau attendu.
Programme d'exercices de vitesse
Ce n'est pas un hasard si des joueurs comme Kylian Mbappé réalisent des rafales de vitesse incroyables, qui laissent les défenseurs loin derrière. Il existe des exercices permettant aux joueurs de football d'accélérer plus efficacement en match et de créer des débordements avec le ballon.
- Squat à une jambe : quand un joueur se lance dans un sprint, il exerce presque toute sa puissance sur une jambe à la fois. Tandis que les squats conventionnels sont parfaits pour travailler les groupes musculaires clés des jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers), les squats à une jambe entraînent chaque jambe à supporter tout le poids du corps, comme lors d'un sprint.
- Step-ups avec haltères (une jambe sur un banc) : selon Tony Strudwick, ancien préparateur physique de Manchester United, faire cet exercice en saison aide à développer le même groupe musculaire impliqué dans la mise en œuvre du sprint.
- Traîneau de force à harnais : ce travail physique exerce une forte résistance sur tous les muscles qu'un joueur utilise pour se propulser vers l'avant : mollets, fessiers, abdominaux, dos et épaules. Une préparation physique qui entraîne ces muscles augmente l'explosivité et la puissance au départ d'un sprint.
Plan de travail endurance
Au football, l'endurance est une compétence indispensable à développer, afin de supporter les matchs à haute intensité sans être épuisé avant le coup de sifflet final. Des exercices comme le HIIT sur tapis roulant, le pull-up burpee ou la marche latérale avec bande élastique améliorent l'endurance dans un programme de préparation physique d'avant-saison.
- HIIT : l'entraînement par intervalles à haute intensité imite les rythmes d'un vrai match de football. Les séances conditionnent l'organisme du joueur à passer rapidement d'une phase aérobie à une phase anaérobie, et inversement.
- jogging à basse intensité pendant 10 minutes ;
- vitesse à haute intensité pendant 1 minute ;
- jogging à basse intensité pendant 3 minutes.
- Pull-up Burpee : c'est l'un des exercices favoris du Portugais CR7. Des bras aux ischio-jambiers, en passant par la poitrine, les quadriceps et les fessiers, le pull-up burpee pousse simplement le corps dans ses plus grandes limites. La fréquence cardiaque est entraînée de sorte à imiter ce qui se passe lors d'un match de saison.
- Déplacement latéral avec bande élastique : cet exercice travaille les fessiers et aide à prévenir les blessures dues à la fatigue musculaire et à l'étirement excessif au football.
Programme d'exercices d'agilité
Les stars du foot démontrent souvent une agilité monstrueuse : excellent jeu de jambes, bon équilibre et capacité à changer de direction en pleine intensité. L'agilité est presque un art au football, le fruit de plusieurs semaines de préparation physique.
- Pompes avec médecine-ball : bizarre à première vue. Mais l'exercice de pompes avec ballon améliore l'équilibre du joueur, et sa capacité à effectuer plusieurs virages rapidement et sans trébucher. Gareth Bale a été filmé plusieurs fois en train de s'y appliquer lors d'une séance d'entraînement.
- Sprints avant-arrière + saut de haies : c'est un entraînement physique foot qui travaille la précision et la rapidité du jeu de jambes. Le joueur de foot s'entraîne à multiplier les sauts, afin d'esquiver les tacles glissés sans perdre son élan. Par ailleurs, les défenseurs développent leur mémoire musculaire, pour ne pas quitter des yeux un attaquant venant en sens inverse.
