La musculation est un entraînement de fitness pratiqué pour accroître la masse et la force des muscles. Ce développement rapide du muscle peut engendrer des traumatismes physiques en raison de la pression imposée aux tissus. Que faire, donc ? Étirements ou stretching. Ils sont, pour certains, la solution naturelle aux déconvenues physiques de la muscu. Découvrez tout ce qui en est dit dans le présent article.
Faut-il faire des étirements après la musculation ?
Affirmatif ! Après une séance de musculation, le muscle est épuisé, acidifié par l'acide lactique. Les étirements permettent au corps d'absorber cette substance et de diminuer le tonus accumulé. Ainsi, la régénération cellulaire est favorisée et les courbatures du lendemain sont moins dévastatrices. De même, on ignore souvent à quel point les étirements peuvent prévenir une mauvaise posture engendrée par des exercices de musculation peu coordonnés (un groupe musculaire entraîné de manière trop excessive). L'exemple classique se rapporte à des épaules roulées vers l'avant, parce que le muscle de la poitrine a connu un raccourcissement sans étirement.
Quel est l'intérêt des étirements après la musculation ?
L'avantage des exercices d'étirements après la musculation se résume en 7 points essentiels :
- une plus grande flexibilité au niveau musculaire ;
- une amélioration de la circulation sanguine après l'effort ;
- l'élimination de l'acide lactique déposé dans le muscle ;
- une réduction des douleurs post-musculation ;
- une amélioration de l'amplitude des mouvements ;
- une clarté mentale doublée d'une connexion corps-esprit ;
- une restauration rapide de la perte énergétique créée par l'entraînement.
Quelle réflexion peut-on avoir sur les étirements après musculation ?
Souvent pratiqués en échauffement ou à la fin des exercices de musculation, les étirements sont de mini-exercices permettant aux sportifs de gagner en souplesse et de récupérer plus rapidement. Les professionnels de la santé et du sport – kinésithérapeutes, ostéopathes, médecins, etc. – sont divisés sur la question. Les interrogations principales sont les suivantes : faut-il s'étirer immédiatement après sa séance de musculation ? Tous les étirements des muscles après la musculation sont-ils bénéfiques ?
S'étirer après la musculation est très utile
Une première partie des professionnels mentionnés précédemment soutient vivement qu'après une séance de musculation, les étirements sont un excellent moyen d'améliorer la mobilité et l'amplitude des muscles compressés pendant l'effort. Des exercices d'étirement comme les squats ou les extensions de triceps derrière la tête peuvent s'avérer efficaces. En conséquence, vous obtiendrez un meilleur développement musculaire. De même, les étirements peuvent avoir un effet analgésique. Après une séance de musculation physiquement épuisante, ils vous aideront à récupérer plus rapidement. Ils provoquent la libération d'endorphines par le corps, aidant ainsi le sportif à se détendre.
S'étirer après la musculation est fortement déconseillé
Eh oui ! D'autres professionnels de la santé et du sport considèrent qu'il est dangereux de faire des exercices d'étirements après avoir achevé sa musculation. Pour eux, les mouvements statiques d'étirement effectués juste après la musculation réduisent le flux sanguin et le retour veineux. Certes, les étirements apportent un soulagement temporaire après une fatigue de musculation, mais les symptômes risquent de s'aggraver plus tard, en raison des microtraumatismes subis par les fibres musculaires. Dans ces conditions, les étirements empêchent la cicatrisation des lésions musculaires et augmentent le temps de récupération du sportif.
Conclusion : il est difficile de trancher entre ces deux réflexions contradictoires sur l'utilité des étirements après une musculation. Alors, choisissez celle qui vous convient le mieux physiquement. Dans l'embarras du choix, essayez, après vos exercices de musculation, une activité cardio modérée. Cela aide également à améliorer la circulation sanguine et à éliminer les déchets du corps.
Comment s'étirer après la musculation ?
Les conseils suivants vous permettront de réussir votre séance d'étirements après musculation, afin de ne pas en subir les éventuels effets indésirables.
- Chaque exercice d'étirement doit durer entre 10 et 15 secondes, pour éviter une hypoxie du muscle (faible oxygénation des muscles). Cela engendre habituellement une diminution de la souplesse, c'est-à-dire l'exact opposé de l'effet recherché.
- Les étirements du dos sont probablement les plus importants après une séance de musculation. Étirer le dos quelques heures après la séance permet d'éviter les douleurs ou blocages de la hanche.
- Choisissez des mouvements de yoga comme la posture de la pince : cet entraînement vous permet d'étirer votre dos en position assise, avec les jambes tendues et fermées ; vous saisissez vos orteils. Le mouvement soulagera presque automatiquement toutes vos tensions musculaires. Le même étirement après musculation existe en version debout, jambes tendues et collées : vous essayez de descendre lentement pour toucher le sol. Vos mollets, vos cuisses et l'arrière de votre jambe vont s'étirer autant que votre dos.
- Pour étirer les deltoïdes, étendez votre bras droit en travers de votre corps contre l'épaule opposée, puis tirez doucement dessus avec votre main gauche appuyée contre le coude. Faites ce même étirement après le sport avec le bras gauche.
- Pour étirer les biceps, dirigez la main gauche vers le bas du dos, puis essayez de la saisir avec la main droite par-dessus l'épaule droite. Répétez l'entraînement avec le bras opposé.
Enfin, pour étirer les triceps, appuyez votre main contre un mur, le bras tendu vers l'avant. Essayez ensuite de pivoter l'épaule et de lever le bras.
