Le football étant un sport physiquement intense, les joueurs se doivent d’être au mieux de leur forme pendant environ 90 minutes de temps de jeu. Pour y parvenir, ces derniers doivent effectuer avant-match ou avant-entraînement une série d’échauffements appropriée destinée à renforcer l’ensemble des muscles de leur corps. Ces efforts physiques visent à préparer les joueurs en les mettant dans un bon état d’esprit et en réduisant leur exposition aux blessures. Il existe pour cette raison différents types d’exercices qui leur permettent de s’échauffer parmi lesquels se retrouvent les courses lentes, les sprints, les talons-fesses, etc. Voici un programme d’échauffement parfait à suivre avant votre prochain match de football.
Comment faire un bon échauffement foot ?
Un échauffement au foot ne doit pas se limiter à frapper des ballons à pleine puissance en direction du gardien de but. Au contraire, il est conseillé de suivre une série d’exercices d’échauffement dynamique et de stretching qui préparent tous les muscles des joueurs à la rencontre. Un programme d’échauffement doit donc inclure quelques activités physiques actives pour augmenter la fréquence cardiaque, la température corporelle et le flux sanguin vers les muscles. Il doit également comprendre des allongements musculaires réguliers afin d'améliorer la mobilité et la flexibilité du joueur.
L’échauffement dynamique est essentiel pour préparer les muscles à l’effort
Les séances d’échauffement dynamique sont indispensables à toute routine d’échauffement concernant le football. Ils améliorent l’apport d’oxygène et le flux sanguin vers les muscles actifs les préparant ainsi à l’effort physique. Ces séances se composent des mouvements actifs qui font bouger les muscles et les articulations. Ce qui améliore ainsi l’amplitude des mouvements et réduit le risque de blessure. Parmi les exemples d’exercices d’échauffement dynamiques, on peut citer les :
- montées de genoux
- talons-fesses
- pas chassés
- foulées bondissantes
- fentes
Ceux-ci augmentent la température corporelle de façon générale et stimulent le métabolisme. Cependant, pour un échauffement de football optimal, il est préférable d'alterner les exercices avec et sans balle de foot. Soulignez que les échauffements dynamiques avec ballon se font avec au moins deux joueurs, bien que certains puissent faire appel à plusieurs joueurs. Les échauffements dynamiques les plus populaires comprennent le jonglage à 4, le déplacement à 3 et les passes en groupe.
Comment gagner de la vitesse au foot ?
La vitesse est l’un des aspects les plus déterminants de la performance sportive. Définie comme la rapidité avec laquelle une personne se déplace, elle est tout aussi essentielle à l’ensemble des performances que les joueurs doivent posséder. En effet, sans un bon niveau d’accélération, ceux-ci peuvent éprouver des difficultés à se positionner ou se démarquer sur le terrain. Les exercices de vitesse les plus couramment utilisés dans le football sont ceux qui permettent d’améliorer le sprint, l’agilité et l’explosivité. Ils servent habituellement d’échauffement aux joueurs avant les matchs.
Les exercices d’échauffement peuvent contribuer à améliorer la vitesse sur le terrain
Certains exercices d’échauffement de football stimulent mieux que d’autres les muscles à contraction rapide et améliorent l’accélération de façon générale. Dans de nombreux clubs de football, les séances d’entraînement consistent à faire 5 montées de genoux rapides avec les jambes droite et gauche. Les footballeurs doivent s’assurer pendant la pratique que leurs genoux sont levés tout en gardant leur torse droit et perpendiculaire au sol. Ces activités physiques sont ensuite accompagnées de course rapide en ligne droite, de course latérale croisée et de pas chassés sur 15 m de distance. Tous ces efforts physiques permettent aux sportifs de travailler leur rapidité et agilité.
Aussi, les footballeurs doivent être capables de passer de 0 à la vitesse maximale le plus rapidement possible. En fait, le jeu peut aller d’une simple passe entre les défenseurs à une contre-attaque. Ce qui peut nécessiter une grande réactivité de la part des attaquants ! Les exercices qui travaillent l’explosivité permettent aux joueurs de faire face à ces situations en les amenant à faire des pas rapides. Ces séances d’entraînement consistent habituellement à placer des plots qui doivent être rapidement atteints par les joueurs sur une certaine distance. Ce faisant, ils permettent aux footballeurs de se pousser vers l’avant et de vite atteindre la moitié du terrain. Retenez qu’il est aussi possible de réaliser ces différents échauffements à l’aide d’une balle.
Quels sont les étirements recommandés lors de l’échauffement pour le foot ?
Une bonne routine de stretching permet de minimiser les déséquilibres musculaires, de prévenir les blessures et d’améliorer vos performances sur le terrain. Il existe deux types d’étirements lors des échauffements : les stretchings statiques et les stretchings dynamiques. Néanmoins, les stretchings dynamiques sont préférables aux stretchings statiques, car ils ont un impact important sur la flexibilité des muscles. Voici quelques étirements dynamiques spécifiques au football et les zones qu’ils ciblent :
- Stretching des épaules : Ce stretching est particulièrement destiné aux gardiens de but, puisque leurs mains sont davantage sollicitées dans le jeu. Cet exercice permet d’évacuer la fatigue du corps avant le début du match et de se préparer à la rencontre. C’est également l’un des étirements les plus simples qui soient. Pour réaliser ce stretching, tenez-vous droit et levez les mains au-dessus des épaules. Maintenez les deux mains au-dessus de la tête puis étirez-les vers le haut.
- Stretching du torse : Il s’agit là de l’un des meilleurs exercices de stretching pour fléchir l’ensemble du corps. Tout d’abord, tenez-vous droit debout, les jambes tendues et levez les mains au-dessus de votre tête. Tenez ensuite votre bras gauche avec votre main droite et votre coude droit à l'aide de votre main gauche. Enfin, étirez votre corps vers la gauche et répétez les étapes de cet exercice de l'autre côté du corps. C’est un exercice qui permet aussi de détendre le diaphragme du joueur.
- Stretching des ischio-jambiers en position assise : Les ischio-jambiers doivent être forts sans être tendus afin de supporter les exigences des courses sur le terrain et les tacles. Cela explique pourquoi ces muscles sont souvent fatigués. Il est donc essentiel de les tonifier avant le début du match. Leur stretching consiste à s’asseoir sur le sol, les jambes allongées et à tendre les bras vers l’avant en se pliant à la taille. Enfin, revenez à la position de départ au bout de 30 secondes.
S’étirer correctement avant ou après les matchs de football peut vous aider à vous préparer mentalement comme physiquement au travail qui vous attend. Le football est un sport physiquement exigeant qui comporte de nombreux virages, changements de direction, sprints soudains, arrêts et tacles. En veillant à ce que vos muscles, vos articulations et vos tendons soient bien étirés, vous éviterez les blessures inutiles.
Quelle est la durée idéale d’un échauffement avant un match de football ?
L’échauffement est une courte phase qui précède une séance d’activité physique. Il dure en moyenne 5 à 15 minutes avant une séance d'entraînement et 15 à 30 minutes avant un match. Une bonne séance d’échauffement au foot doit comprendre des activités cardiovasculaires légères, des stretchings et des exercices dynamiques. L’échauffement définit le déroulement de la rencontre ou de la séance d’entraînement. Plus votre échauffement est efficace, plus vous maximisez votre potentiel de performance et minimisez considérablement les risques de blessure.
Pour finir, l’échauffement est essentiel pour une équipe de football, car il permet de prévenir les blessures et d’améliorer les performances. Une combinaison d'étirements dynamiques et d'exercices cardio augmente le flux sanguin. Ce qui prépare les muscles ainsi que les différentes zones articulaires à l'activité physique. Ces séances peuvent également contribuer à l’amélioration de la coordination, de la technique, de l’agilité et du temps de réaction du joueur sur le terrain. Un échauffement efficace peut être réalisé en moins de 10 minutes, il n’y a donc aucune raison de s’en passer. Soyez en permanence à l'écoute de votre corps et essayez d'échauffer une zone plus longtemps si elle vous semble raide.