L'étirement est un élément clé de toute routine d'entraînement qui se veut complète. Et pourtant, beaucoup d'entre nous continuent de le négliger. Il a un fort impact sur l'organisme du sportif. Surtout lorsqu'il est dynamique, l'étirement améliore ses performances sportives et réduit chez lui le risque de blessures. Le présent article est consacré à l'étirement dynamique, à sa place parmi les autres catégories d'étirements et à la manière de le faire pour profiter de ses bienfaits.
Qu'est-ce qu'un étirement dynamique ?
L'étirement dynamique est un ensemble de mouvements actifs au cours desquels les articulations et les muscles de l'organisme effectuent une gamme complète d'activités. Les experts en médecine sportive le considèrent comme meilleur que l'étirement traditionnel, lorsqu'il s'agit de réduire la tension musculaire. De même, on peut utiliser les étirements dynamiques en série de mouvements pour l'échauffement du corps avant un exercice sportif. Certains étirements imitent le mouvement du sport que vous vous apprêtez à pratiquer. Un nageur, par exemple, peut faire des étirements en cercles avec ses bras avant d'entrer dans l'eau.
Quels sont les différents types d'étirements ?
Il existe 3 types d'étirements :
- les étirements dynamiques, dont les mouvements sont destinés à étirer le muscle impliqué dans le sport pratiqué. En faisant les étirements dynamiques une heure après l'effort, le sportif évite les microlésions qui apparaissent dans les muscles après l'exercice ;
- les étirements statiques sont ceux où les muscles sont étirés et maintenus pendant un certain temps. S'étirer de manière statique, à froid et à fond avant le sport, peut être dangereux ;
- les étirements contrastés (contractés-relâchés-étirés) : les mouvements ressemblent ici à ceux de l'étirement dynamique, mais sont plus complexes et moins intuitifs.
Quels sont les avantages de l'étirement dynamique ?
Il faut retenir que les étirements statiques n'améliorent pas les performances musculaires. Ils ne font qu'améliorer la tolérance du sportif à l'inconfort. Les étirements dynamiques, en revanche, ne maintiennent pas les muscles inhibés, mais augmentent leur force et leur souplesse. Il n'y a rien de mieux, quand on souhaite obtenir un perfectionnement sportif, que d'opter pour un exercice d'étirement dynamique. Ce dernier implique que vous réalisiez des efforts musculaires actifs et des mouvements rapides, afin d'être plus performant lors de l'activité physique à venir. De même, l'étirement dynamique permet :
- une augmentation du flux sanguin ;
- l'amélioration de l'amplitude des mouvements ;
- l'amélioration du niveau d'oxygénation des tissus ;
- la prévention des blessures liées au sport ;
- une augmentation de la force musculaire, de l'endurance et de la souplesse musculaire.
Comment réussir l'étirement dynamique ?
Afin de profiter des nombreux avantages de l'étirement dynamique, il est nécessaire que les mouvements soient réalisés convenablement. Voici quelques aspects à prendre en compte :
- il est certes constitué de mouvements, mais le paramètre qualité est tout aussi important que l'aspect physique. Les mouvements passifs ne doivent être effectués ni brutalement, ni de façon incontrôlée. Il doit exister une connexion permanente entre le corps et l'esprit, afin de percevoir chaque sensation et de maintenir une qualité de mouvement ;
- il exige un respect des amplitudes de mouvement. Il n'est pas question de briser les limites corporelles. Si, pendant l'étirement dynamique, nous ressentons de la douleur, c'est que nous ne le faisons pas correctement. Avec la bonne méthode, on ne ressent que la sensation d'étirement ;
- il est important de rester attentif à sa respiration pendant un étirement musculaire. En combinant des respirations profondes et courtes, vous augmentez l'oxygénation du sang et votre croissance musculaire.
Par ailleurs, restez concentré sur la partie étirée, en gardant à l'esprit que l'objectif des exercices est de vous faire atteindre un meilleur état musculaire.
Quels sont les meilleurs étirements dynamiques au football ?
Pour un entraînement de football, les étirements dynamiques les plus intéressants partent du bas du corps pour remonter : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs et psoas. Effectuez une série de 10 répétitions de chacun des mouvements suivants, jambe droite puis jambe gauche à chaque fois.
- Walking knee hugs : debout, chaque joueur se courbe pour serrer ses genoux contre lui, avant de se relever sur la pointe des pieds. Cela active les mollets et travaille l'équilibre du corps.
- Fente dynamique avec rotation : c'est un exercice de hanche, avec mobilité de la colonne vertébrale en T. Cet exercice dynamique aide à augmenter la mobilité pour une meilleure puissance de sprint, tout en réduisant le risque de blessures lombaires.
- Fentes latérales : avec des mouvements gauche-droite, les fentes travaillent le muscle du moyen fessier et de l'aine, et aident à éviter les blessures. Quand le muscle du moyen fessier s'avère relativement faible, une blessure au genou devient plus probable.
- Sauts en arrière : balancez les bras vers l'arrière délicatement, puis relâchez, pour augmenter la mobilité de vos épaules. C'est un étirement dynamique qui active aussi les fessiers, pour accroître la puissance au sprint et réduire les risques de tensions aux ischio-jambiers.
- Inchworms : c'est l'un des étirements des jambes et des épaules les plus intéressants. Pour le faire, amenez lentement vos mains en position de pompes. Gardez ensuite vos jambes et vos hanches droites, sans plier les genoux ni retirer vos mains du sol. Cet exercice travaille les épaules et étire dynamiquement les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
