Pour les professionnels comme pour les non-professionnels, le running est un excellent moyen d'améliorer leur forme physique. Envie de courir plus longtemps ? De faire des kilomètres supplémentaires ou d'améliorer votre temps de trail par semaine ? Dans le présent article, vous trouverez nos meilleurs conseils et techniques pour courir plus longtemps.
Quelles techniques pour courir plus longtemps ?
Pour courir plus longtemps :
- insérez des minutes de marche dans votre running ;
- adoptez une bonne posture pour favoriser la circulation sanguine et l'ouverture de la cage thoracique ;
- choisissez un habillement confortable (vêtements et chaussures confortables) ;
- dormez suffisamment pour ne pas courir avec une fatigue accumulée ;
- faites des circuits mixtes, entre surfaces planes et surfaces inclinées avec des pentes ;
- évitez la monotonie lors du choix de votre piste d'entraînement running.
Par ailleurs, faire de l'endurance accompagné ou en écoutant de la musique offre une sorte de distraction qui vous permet d'oublier la fatigue et de courir plus longtemps.
Un bon choix de chaussures permet-il de courir plus longtemps ?
Bien sûr ! Il existe des chaussures conçues pour améliorer l'efficacité d'une course de vitesse. Elles assurent une stabilisation des pieds et réduisent l'impact du contact avec le sol. Et la science suggère que si vous pouvez réduire l'énergie nécessaire pour courir pendant un temps T, alors vous devriez pouvoir courir quelques minutes plus longtemps. Certaines chaussures, assez légères, permettent au coureur de balancer les jambes plus aisément lors de la course d'endurance. D'autres, en revanche, sont dotées de plaques rigides dans la semelle, servant à redistribuer l'impact des mouvements effectués par les articulations du genou, des orteils et de la plante du pied.
La technique de course-marche : est-ce efficace ?
L'une des meilleures techniques pour courir plus longtemps est la technique de la course-marche. Dans cette méthode, une fois que vous avez établi une nouvelle distance ou durée de votre séance, insérez simplement des intervalles de marche dans la course, afin de pouvoir achever la distance ou la durée prédéfinie sans solliciter excessivement vos muscles, vos tendons et vos ligaments. Alterner course et marche est également très utile pour récupérer de l'énergie et vérifier progressivement sa condition physique, sans arrêter le running. Par ailleurs, tâchez de surveiller les signaux envoyés par votre corps pendant l'entraînement. Mieux vaut atteindre son objectif la semaine prochaine ou le mois prochain que de faire des kilomètres en excès et de traîner des blessures pendant longtemps.
Comment respirer pour courir plus longtemps ?
Savoir respirer est essentiel pour ne pas se fatiguer trop vite lors d'un entraînement de vitesse. La première chose à laquelle il faut faire attention, c'est son rythme respiratoire. Vous savez déjà que l'inspiration et l'expiration sont les processus qui permettent l'oxygénation de la circulation sanguine. Il est donc évident que le manque d'oxygénation affecte très rapidement vos performances en course de vitesse. La bonne attitude pour courir sans être essoufflé est d'employer la respiration complète, également appelée respiration diaphragmatique. Elle consiste à enchaîner inspiration et expiration par le nez, de manière à éviter l'hyperventilation, la fatigue ou les flatulences. Vous pouvez adopter, par exemple, une fréquence 2:2, c'est-à-dire 2 foulées (pied droit et pied gauche) en inspirant, puis à nouveau 2 foulées en expirant. En outre, n'oubliez pas de pratiquer des sports complémentaires comme la natation et le yoga, qui vous permettront d'équilibrer et d'élargir les capacités de votre cage thoracique.
Quelle alimentation pour améliorer son endurance ?
Fondamentalement, la base pour progresser dans n'importe quel sport, en termes d'entretien de l'organisme, c'est un régime alimentaire équilibré. En effet, les repas d'un coureur doivent être assez variés, idéalement composés de 3 catégories d'aliments : les légumes, les protéines et les glucides. Ce qui est sûr et certain, c'est que sans glucides, vous n'aurez pas le feu dans les jambes pour réaliser une bonne endurance. C'est pourquoi, dans les sports de course, les préparateurs physiques mettent souvent l'accent sur la consommation de glucides complexes. Ils sont le carburant de vos muscles et vous permettent d'obtenir les meilleures performances possibles pendant la course. Comme glucides complexes, on peut citer : les grains entiers, les flocons de millet ou de riz, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, etc. Par ailleurs, la prise chaque semaine de compléments minéraux et vitaminés apportera du renfort à votre organisme en vue du running. Pensez également à planifier vos séances de run en fonction de votre niveau de récupération.
Savoir s'hydrater pour courir plus longtemps
Ce n'est jamais une bonne idée d'attendre d'avoir soif lors d'une course de vitesse. En effet, ce signal d'alarme envoyé par le corps est synonyme d'un état de déshydratation déjà installé. Il est donc recommandé de boire de petites gorgées d'eau régulièrement pour maintenir l'organisme hydraté et augmenter sa vitesse de course. En dehors des séances de course, un coureur qui veut améliorer ses performances doit prendre l'habitude de boire plus de 2 l d'eau par jour. Les jus non sucrés, dilués avec de l'eau minérale, compensent rapidement la perte d'eau et de nutriments.
Enfin, choisissez bien le moment où vous voulez courir. Très tôt le matin, avant 7 heures, le temps est encore frais en été, pour un entraînement sous des températures assez confortables. Le soir également, la forte chaleur d'été s'estompe à partir d'une certaine heure. De toute façon, évitez à tout prix le soleil de midi si vous souhaitez courir plus longtemps.
