Les bandes élastiques de résistance constituent l'un des équipements les plus basiques utilisés en fitness du dos. Elles sont douces pour les articulations, tout en restant efficaces. Leur résistance élastique augmente lors des étirements pour repartir l'impact sur les vertèbres dorsales et lombaires. Dans le présent article, nous abordons l'importance d'utiliser la bande de musculation en fitness du dos.
Comment utiliser un élastique de musculation pour le dos ?
L'elastique musculation dos est un instrument servant à renforcer et à tonifier les muscles dorsaux supérieurs et inférieurs, lombaires et trapèzes. Elle s'utilise dans les routines d'entraînement physique du dos chez les enfants, les jeunes et les personnes âgées. Lorsqu'on s'entraîne avec des bandes élastiques de musculation, la tension augmente et diminue progressivement à mesure de l'étirement. Ainsi, on travaille efficacement le muscle sans le surcharger. Il existe différentes catégories d'élastique de musculation, pour différents niveaux de force. De plus, vous pouvez adapter l'utilisation de l'équipement à votre condition physique. Plus vous la prenez courte, plus la résistance sera grande.
Quels sont les exercices réalisables avec un élastique de musculation pour le dos ?
Cela peut être complexe de réaliser des exercices de musculation pour le dos, sauf quand on dispose des bandes élastiques de musculation. On peut faire comme exercices de fitness :
- rangée assise ;
- rangée debout à 90° avec l'élastique ;
- pulldown de poitrine à l'élastique de musculation ;
- pull-over de musculation ;
- travail des trapèzes ;
- étirement du dos à la résistance élastique ;
- renforcement de la posture en position assise ;
- Donkey kicks pour les lombaires – le bas du dos – ;
- Glute Bridge ou pont dorsal.
Comment réussir sa préparation physique dorsale avec un élastique de musculation ?
Certains exercices dos de musculation avec les bandes élastiques sont particulièrement efficaces pour les différents compartiments du dos, dans un processus de préparation physique. Dans la présente section nous avons résumé quelques exercices parmi les meilleurs que vous pouvez essayer lors de vos prochaines séances de fitness.
Le pulling du dos
C'est un exercice physique qui renforce les muscles du bras et du dos. Il est recommandé de doubler l'élastique de musculation afin d'accroître la résistance et avoir des résultats plus rapidement.
Exercice : Tirez lentement vos bras vers l'extérieur et vers le bas en même temps, jusqu'à ce que les bandes élastiques soient à peu près au niveau du cou. Maintenez ensuite la contraction du haut du corps et tirez légèrement vos épaules vers l'arrière. Les omoplates tournent un peu vers l'intérieur et l'une vers l'autre. La tête reste stable. Avec 1 à 2 rounds de 15 coups, vous aurez fait l'essentiel de cet exercice. Si dans cette même position, vous raccourcissez la barre élastique en enroulant les extrémités autour de vos poignees, cet exercice dorsaux de fitness à la résistance élastique sera encore plus intensive.
Pull down de poitrine
Cet exercice dos aussi travaille les vertèbres dorsales, les biceps et la poitrine. Au départ, prenez siège en restant bien droit, avec les fesses sur le bord de la chaise. Tendez votre jambe gauche puis enroulez la bande élastique autour. Tenez les extrémités avec vos deux mains.
Exercice : faites lentement un mouvement de bras vers l'extérieur et vers l'arrière, presque à hauteur des épaules. Les bras et les bandes elastiques forment ainsi une ligne droite. Serrez vos omoplates et revenez ensuite délicatement à la position de départ. Répétez 20 fois avant de passer à d'autres exercices.
Renforcement de la posture
C'est un exercice de préparation physique qui aguerrit non seulement le dos, mais également les abdominaux, les bras et la poitrine. Pour le faire, asseyez-vous au sol puis enroulez la bande élastique autour de vos pieds. Ensuite, vous entourez l'équipement sur vos orteils avant de tenir solidement les extrémités dans les mains. Prenez soin de garder vos jambes tendues, avec les genoux légèrement pliés vers l'extérieur.
Exercice : Avec la tension sur la bande élastique, tirez vos coudes vers l'arrière en contractant vos omoplates. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice 1 ou 2 rounds de 15 coups. Si vous réduisez la longueur de la resistance de musculation en l'enroulant plusieurs fois autour du pied, les résultats sont excellents.
Donkey kicks ou le quadrupède
Cet exercice de fitness renforce les muscles du dos, des epaules et les fessiers. Au départ, mettez vous à 4 pattes. Enroulez la bande elastique autour de votre pied gauche avant d'enrouler ses extrémités autour des mains. Le regard fixé vers le bas, le cou et le dos formant une ligne droite, serrez vos fesses et vos abdominaux.
Exercice : Tendez votre jambe gauche et votre bras droit afin qu'ils forment une extension droite de votre dos. Gardez la position pendant le temps d'une respiration. Ensuite, posez vos coudes et vos genoux sous votre ventre jusqu'à ce qu'ils se touchent légèrement, tout en gardant vos hanches stables. Répétez 2 × 10 de chaque côté – pied gauche vs bras droit et pied droit vs bras gauche –.
Enfin, chaque séance de préparation physique doit se terminer par des exercices de relaxation et d'étirement des muscles du dos. Ils empêchent les muscles sollicités de se durcir et de se raccourcir.