Les bandes élastiques de résistance constituent l'un des équipements les plus basiques utilisés en fitness du dos. Elles sont douces pour les articulations, tout en restant efficaces. Leur résistance élastique augmente lors des étirements pour répartir l'impact sur les vertèbres dorsales et lombaires. Dans le présent article, nous abordons l'importance d'utiliser la bande de musculation en fitness du dos.
Comment utiliser un élastique de musculation pour le dos ?
L'élastique de musculation pour le dos est un instrument servant à renforcer et à tonifier les muscles dorsaux supérieurs et inférieurs, les lombaires et les trapèzes. Il s'utilise dans les routines d'entraînement physique du dos, aussi bien chez les enfants que chez les jeunes ou les personnes âgées. Lorsqu'on s'entraîne avec des bandes élastiques de musculation, la tension augmente et diminue progressivement à mesure de l'étirement. Ainsi, on travaille efficacement le muscle sans le surcharger. Il existe différentes catégories d'élastiques de musculation, pour différents niveaux de force. De plus, vous pouvez adapter l'utilisation de l'équipement à votre condition physique : plus vous le prenez court, plus la résistance sera grande. Pensez par ailleurs à choisir un modèle dont la livraison est rapide pour ne pas retarder le début de vos entraînements.
Quels sont les exercices réalisables avec un élastique de musculation pour le dos ?
Cela peut être complexe de réaliser des exercices de musculation pour le dos, sauf quand on dispose de bandes élastiques de musculation. On peut faire, comme exercices de fitness :
- le rowing assis ;
- le rowing debout à 90° avec l'élastique ;
- le pulldown de poitrine à l'élastique de musculation ;
- le pull-over de musculation ;
- le travail des trapèzes ;
- l'étirement du dos à la résistance élastique ;
- le renforcement de la posture en position assise ;
- les donkey kicks pour les lombaires (le bas du dos) ;
- le glute bridge ou pont dorsal.
Comment réussir sa préparation physique dorsale avec un élastique de musculation ?
Certains exercices de musculation du dos avec les bandes élastiques sont particulièrement efficaces pour les différents compartiments du dos, dans un processus de préparation physique. Dans la présente section, nous avons résumé quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez essayer lors de vos prochaines séances de fitness.
Le pulling du dos
C'est un exercice physique qui renforce les muscles des bras et du dos. Il est recommandé de doubler l'élastique de musculation afin d'accroître la résistance et d'obtenir des résultats plus rapidement.
Exercice : tirez lentement vos bras vers l'extérieur et vers le bas en même temps, jusqu'à ce que les bandes élastiques soient à peu près au niveau du cou. Maintenez ensuite la contraction du haut du corps et tirez légèrement vos épaules vers l'arrière. Les omoplates tournent un peu vers l'intérieur, l'une vers l'autre. La tête reste stable. Avec 1 à 2 séries de 15 répétitions, vous aurez fait l'essentiel de cet exercice. Si, dans cette même position, vous raccourcissez la barre élastique en enroulant les extrémités autour de vos poignées, cet exercice pour les dorsaux en fitness à la résistance élastique sera encore plus intensif.
Pulldown de poitrine
Cet exercice du dos travaille également les vertèbres dorsales, les biceps et la poitrine. Au départ, asseyez-vous bien droit, les fesses sur le bord de la chaise. Tendez votre jambe gauche, puis enroulez la bande élastique autour. Tenez les extrémités avec vos deux mains.
Exercice : effectuez lentement un mouvement des bras vers l'extérieur et vers l'arrière, presque à hauteur des épaules. Les bras et les bandes élastiques forment ainsi une ligne droite. Serrez vos omoplates, puis revenez délicatement à la position de départ. Répétez 20 fois avant de passer à d'autres exercices.
Renforcement de la posture
C'est un exercice de préparation physique qui sollicite non seulement le dos, mais également les abdominaux, les bras et la poitrine. Pour le réaliser, asseyez-vous au sol, puis enroulez la bande élastique autour de vos pieds. Faites passer l'équipement sur vos orteils, avant de tenir solidement les extrémités dans les mains. Prenez soin de garder vos jambes tendues, avec les genoux légèrement pliés vers l'extérieur.
Exercice : avec la tension de la bande élastique, tirez vos coudes vers l'arrière en contractant vos omoplates. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice sur 1 ou 2 séries de 15 répétitions. Si vous réduisez la longueur de la résistance de musculation en l'enroulant plusieurs fois autour des pieds, les résultats seront excellents.
Donkey kicks ou quadrupède
Cet exercice de fitness renforce les muscles du dos, des épaules et les fessiers. Au départ, mettez-vous à quatre pattes. Enroulez la bande élastique autour de votre pied gauche avant de placer ses extrémités autour de vos mains. Le regard fixé vers le bas, le cou et le dos formant une ligne droite, serrez vos fesses et vos abdominaux.
Exercice : tendez votre jambe gauche et votre bras droit afin qu'ils forment une extension droite de votre dos. Gardez la position le temps d'une respiration. Ensuite, ramenez vos coudes et vos genoux sous votre ventre jusqu'à ce qu'ils se touchent légèrement, tout en gardant vos hanches stables. Répétez 2 × 10 de chaque côté (pied gauche / bras droit et pied droit / bras gauche).
Enfin, chaque séance de préparation physique doit se terminer par des exercices de relaxation et d'étirement des muscles du dos. Ils empêchent les muscles sollicités de se durcir et de se raccourcir.
