L'échauffement d'avant-match dans le football est sans doute une phase fondamentale pour arriver avec un bon équilibre psycho-physique au coup d'envoi. Dans le présent article, vous allez découvrir les meilleurs exercices recommandés pour réussir son échauffement d'avant-match de football.
Pourquoi faut-il faire un échauffement avant un match de foot ?
L'échauffement avant un match de foot a pour objectif de préparer les joueurs physiquement et émotionnellement pour la rencontre. Pour réaliser une entame de match parfaite et tenir les 90 minutes qui suivent (souvent un peu moins pour les divisions de foot junior), les joueurs de foot ont besoin d'acquérir la concentration et la motivation suffisantes. L'échauffement permet d'activer leurs subtilités techniques, d'augmenter l'amplitude de leurs mouvements, leur température corporelle, etc. Par ailleurs, le réveil musculaire avant match permet une réduction des risques de blessures — déchirures et foulures musculaires notamment.
Comment faire un échauffement avant un match de foot ?
L'échauffement foot avant match (ou « warm up » en anglais, comme le pratiquent les players des grands championnats) est généralement une série d'exercices physiques. Les joueurs sont invités à faire du jogging ou footing (75 % de course à pied, 25 % de sprint), des étirements dynamiques et/ou statiques, des talons-fesses, des montées de genoux, du balancement des jambes d'avant en arrière, des rotations de chevilles, des déplacements latéraux, des touches intérieures, des sauts à deux pieds, des fentes latérales, des étirements quadriceps, etc. Un enchaînement d'avant-match de foot dure entre 15 et 20 minutes pour l'ensemble des gestes techniques et la montée en température. De nombreuses images et photos de routines d'échauffement sont disponibles en ligne pour s'en inspirer.
Quels sont les meilleurs exercices pour un échauffement avant un match de foot ?
Au football, s'échauffer avant le match peut faire intervenir de nombreux exercices, comme énumérés précédemment. Mais certains d'entre eux sont particulièrement recommandés, en raison de l'impact qu'ils ont sur la préparation physique et mentale des joueurs.
Étirements statiques et dynamiques
Les meilleurs mouvements d'étirements statiques ou dynamiques à intégrer dans un entraînement d'avant-match de foot doivent impliquer des positions pouvant être maintenues sans douleur. Elles s'atteignent de manière contrôlée, sans stresser les muscles sollicités. Une fois la position atteinte, les joueurs doivent la maintenir pendant un temps allant de 10 à 20 secondes, ou tout au moins jusqu'à la bonne détente musculaire. Ce temps de maintien est très important. Les athlètes doivent, pendant l'exécution de chaque mouvement :
- être attentifs aux signaux envoyés par leur corps ;
- s'abstenir de sautiller pendant l'étirement, car cela peut créer de légers traumatismes musculaires ;
- compenser une « position » par son contraire (alterner étirement des muscles agonistes et étirement des muscles antagonistes).
Relais d'échauffement
Une fois que les joueurs ont terminé les étirements dynamiques prévus, les courses de relais peuvent s'avérer très utiles pour s'échauffer en vue du match. Le football étant un sport d'équipe et, par essence, compétitif, la course de relais permet aux athlètes, pendant l'échauffement, de travailler leur vitesse, leur agilité et leur rapidité. Étant donné qu'ils effectuent souvent un échauffement football dynamique en rangées, la course de relais s'avère souvent très intéressante dans ces conditions. Ils peuvent en profiter pour travailler les dribbles et les passes en transition rapide.
Échauffement pour améliorer le dribble
Une routine de dribble pendant un échauffement d'avant-match de football est un excellent moyen, pour les joueurs, d'améliorer leur habileté avec le ballon et leur capacité à se défaire des marquages. Dans un exercice d'échauffement axé sur l'amélioration du dribble, les footballeurs sont amenés à dribbler entre des plots aussi vite que possible. On observe alors combien de plots chacun d'eux arrive à franchir au bout d'un temps donné (15 secondes, par exemple).
Échauffement pour améliorer la qualité des passes
La passe est une compétence très facile à intégrer dans un échauffement. Un entraînement de passes pour s'échauffer est idéal pour que les athlètes s'exercent au mouvement du ballon et préparent une communication entre coéquipiers. Il est recommandé de mélanger des séquences de passes courtes et de passes longues, avec plusieurs schémas possibles :
- les joueurs forment des colonnes d'alignement pour effectuer une série de passes avec déplacement spontané vers la colonne d'en face ;
- les athlètes viennent se replacer immédiatement en marche arrière dans leur colonne après avoir effectué leur passe, les deux colonnes continuant l'exercice en parallèle et à la chaîne ;
- chaque joueur fait des passes « une-deux » avec le coéquipier d'en face, avant de rejoindre la colonne opposée en effectuant une légère course.
L'exercice de passes doit se faire dans une progression d'intensité, tout au long de l'entraînement d'avant-match de foot.
Échauffement pour pratiquer la tête et la volée
Si le plan de match nécessite beaucoup de centres, un jeu d'échauffement foot peut intégrer des activités de tête et de volée afin de préparer les athlètes. Des passes longues, sur coup franc ou sur corner, peuvent être d'une extrême utilité dans le but d'échauffer leurs compétences aériennes avant le match. Non seulement la capacité de finition des attaquants est travaillée, mais l'alignement défensif est aussi étudié chez les défenseurs, en vue des derniers réglages.
